چگونه یک رژیم غذایی سالم به سلامت مغز کمک می‌کند؟
رژیم غذایی سرشار از قند و غذا‌های فرآوری شده می‌تواند عملکرد مغز را ضعیف کرده و بر سلامت روان تأثیر منفی بگذارد. مغز شما به غذا‌های سالم مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی و گوشت بدون چربی نیاز دارد تا عملکرد مطلوب خود را حفظ کند.
مغز و روده از طریق مسیری به نام محور روده-مغز ارتباطات قابل توجهی دارند. عصب واگ، مغز و معده شما را به هم متصل می‌کند و به آن‌ها اجازه می‌دهد مستقیماً با هم ارتباط برقرار کنند. به دلیل این ارتباط گاهی اوقات به دستگاه گوارش شما لقب «مغز دوم» داده می‌شود. این پیوند در زندگی روزمره ما دیده می‌شود.
علاوه بر این، میکروبیوم که پر است از ارگانیسم‌های میکروسکوپی که در روده ما زندگی می‌کنند می‌تواند به طور قابل توجهی بر خلق و خو و سلامت روان ما تأثیر بگذارد. این موجودات زمانی رشد می‌کنند که شما رژیم غذایی غنی از فیبر را از غذا‌های کامل مصرف کنید.
از رابطه بین رژیم غذایی و عملکرد مغز خود استفاده کنید و این «غذا‌های مفید برای مغز» را بخورید تا هوشیاری ذهنی و خلق و خوی خود را افزایش دهید.
* توت ها: توت‌ها سرشار از فلاوانول هستند که با بهبود عملکرد شناختی مرتبط هستند. فلاوانول‌ها به بهبود جریان خون در مغز کمک می‌کنند. علاوه بر این، آنتی اکسیدان‌های موجود در توت به محافظت از سلول‌های مغز در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می‌کند. تحقیقات ارتباط بین مصرف منظم انواع توت‌ها و کاهش خطر ابتلا به برخی اختلالات شناختی مانند آلزایمر و زوال عقل را نشان داده است.
* ماهی: اسید‌های چرب امگا ۳ نقش مهمی در تقویت سلامت مغز دارند. آن‌ها التهاب را کاهش می‌دهند و ارتباط بین سلول‌های مغز را بهبود می‌بخشند. امگا ۳ همچنین به رشد و ترمیم بافت مغز کمک می‌کند که عملکرد شناختی را افزایش می‌دهد. این چربی‌های سالم را می‌توان در غذا‌های دریایی یافت.
* سبزی‌های برگ دار: سبزی‌های برگ دار به دلیل داشتن مواد مغذی بالا جزء اصلی هر رژیم غذایی سالم هستند. اسفناج، کلم پیچ و گل کلم سرشار از ویتامین‌های A و C هستند و فیبر و فولات بالایی دارند. تحقیقات نشان داده است که مصرف منظم سبزیجات برگدار ممکن است منجر به کاهش سرعت زوال شناختی و بهبود حافظه با افزایش سن شود. سعی کنید این مواد مغذی را به پاستا، سوپ‌ها و اسموتی‌ها اضافه کنید تا از مزایای تغذیه‌ای اضافی بهره ببرید.
* آجیل: آجیل‌هایی مانند گردو، پسته و بادام برای سلامت کلی مغز شما مفید هستند. بادام به بهبود حافظه کمک می‌کند. پسته می‌تواند به التهاب کمک کند و ممکن است به عملکرد شناختی مغز کمک کند. گردو سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و DHA است، یک اسید چرب که ممکن است توانایی یادگیری را بهبود بخشد.
همچنین در ادامه به نقل از نشریه تخصصی «مدیکال اکسپرس» به چند نکته مهم در زمینه حفاظت بیشتر از مغز خواهیم پرداخت:
مراقبت از سلامت مغز به معنای مراقبت از روده نیز هست. همانطور که عنوان شد، یک میکروبیوم سالم و متعادل با کاهش خطر ابتلا به اختلالات مختلف سلامت روان و بهبود حافظه و شناخت مرتبط است. با خوردن این غذا‌ها از سلامت روده خود مراقبت کنید:
– غذا‌های پروبیوتیک: غذا‌های پروبیوتیک به تولید یک میکروبیوم سالم کمک می‌کنند که مسئول تولید مواد شیمیایی مانند سروتونین و دوپامین است. این ترکیبات به تنظیم خلق و خو و حمایت از سلامت مغز کمک می‌کند. غذا‌های پروبیوتیک شامل ماست، دوغ، سبزیجات تخمیری مانند کلم ترش و برخی پنیر‌ها هستند. مطالعات نشان داده اند که مصرف منظم غذا‌های پروبیوتیک با کاهش خطر اضطراب و افسردگی مرتبط است و حافظه و توانایی‌های یادگیری را افزایش می‌دهد.
– غذا‌های پری بیوتیک: غذا‌های پری بیوتیک مانند سیر، پیاز و موز به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنند و به نوبه خود از سلامت مغز حمایت می‌کنند. این غذا‌ها به تولید ترکیباتی مانند اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه کمک می‌کنند که نقش مهمی در کاهش التهاب برای حمایت از عملکرد مغز دارند. برای حفظ روده سالم و محافظت از مغز خود، با خوردن فیبر فراوان از میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل و حبوبات مانند لوبیا یا نخود، میکروبیوم خود را تامین کنید. بزرگسالان باید ۲۵ تا ۳۰ گرم در روز مصرف کنند.
به گزارش مرکز سلامت در آمریکا، مغز حدود ۲۰ درصد خون بدن را استفاده می‌کند. خون، اکسیژن و مواد مغذی را به اندام‌ها و ارگان‌های مختلف می‌رساند. این بدان معناست که فشار خون بالای کنترل‌نشده با کاهش یا مسدود کردن جریان خون و محدود کردن انرژی‌رسانی به مغز آسیب می‌رساند.
اگر فشار خونتان بالا است حتما با متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید تا با راه‌هایی مانند پیروی از رژیم غذایی سالم و کم‌نمک، ورزش منظم، عدم مصرف الکل و مدیریت استرس بتوانید آن را کنترل کنید.
همچنین استراحت و خواب مفید برای سلامت مغز حیاتی است. دکتر «سولانا میسرا»، پزشک مراقبت‌های اولیه در کالیفرنیا، می‌گوید: خواب مغز را تغذیه می‌کند و فرصتی برای پردازش و ذخیره خاطرات است. وقتی نمی‌خوابید سلامتتان به میزان قابل توجهی تحت تاثیر قرار می‌گیرد. آن دسته از بیمارانم که شب‌کارند تا حدی در رنج و عذاب هستند و از آنجایی که برخلاف ساعت زیستی بدنشان کار می‌کنند به مه مغزی دچار می‌شوند.
متخصصان بر خواب با کیفیت ۷ تا ۹ ساعت تاکید می‌کنند و می‌گویند که برنامه منظمی برای خواب داشته باشید، همچنین مطمئن شوید که محل خوابتان راحت و برای خواب مفید مناسب است.
متخصصان همواره بر داشتن روابط اجتماعی سالم و دوری از انزوا تاکید می‌کنند. نتیجه پژوهشی وسیع در سال ۲۰۲۳ با بیش از ۱۲ هزار شرکت‌کننده نشان داد که تنهایی و انزوا خطر ابتلا به زوال عقل را تا ۴۰ درصد افزایش می‌دهد.
آن‌ها توصیه می‌کنند روابط خانوادگی باکیفیت، روابط دوستانه و تعامل منظم با افرادی را در اولویت قرار دهیم که کمک می‌کنند احساس کنیم جزئی از یک کل بزرگتریم. این امر در تقویت سلامت مغز و سلامت کلی جسم در تمام سنین نقش مهمی دارد.