گاهی اوقات، سرعت زندگی مدرن به سختی به شما فرصت توقف و استراحت می دهد. این می تواند خواب خوب شبانه را به طور منظم مانند یک رویا جلوه دهد. آموزش وردپرس
اما خواب به اندازه رژیم غذایی و ورزش برای سلامتی مهم است. خواب خوب عملکرد مغز، خلق و خو و سلامت شما را بهبود می بخشد.
نداشتن خواب کافی و با کیفیت به طور منظم خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها و اختلالات را افزایش می دهد. این موارد از بیماری قلبی و سکته مغزی گرفته تا چاقی و زوال عقل را شامل می شود.
دکتر ماریشکا براون، کارشناس خواب در NIH می گوید که خواب خوب بیشتر از ساعاتی که در رختخواب می گذرانید، وجود دارد. او توضیح می دهد: «خواب سالم شامل سه چیز عمده است. “یکی این است که چقدر می خوابید. یکی دیگر از موارد کیفیت خواب است که خوابی بی وقفه و با طراوت داشته باشید. آخرین برنامه یک برنامه خواب ثابت است.
افرادی که در شیفت شب یا برنامه های نامنظم کار می کنند ممکن است خواب باکیفیت را چالش برانگیز بدانند. و زمان‌های استرس شدید – مانند همه‌گیری کنونی – می‌تواند روال عادی خواب ما را مختل کند. اما کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای بهبود خواب خود انجام دهید.
برای تعمیر ذهن و روح خود بخوابید
چرا باید بخوابیم؟ دکتر مایکن ندرگارد، که در دانشگاه روچستر خواب مطالعه میکند، می‌گوید: مردم اغلب فکر می‌کنند که خواب فقط زمانی است که یک مغز خسته استراحت میکند.
او می گوید: «اما این اشتباه است. در حالی که خواب هستید، مغز شما کار می کند. به عنوان مثال، خواب به مغز شما برای یادگیری، یادآوری و خلق کردن کمک می کند.
ندرگارد و همکارانش دریافتند که مغز دارای سیستم زهکشی است که در طول خواب سموم را دفع می کند.
او توضیح می‌دهد: «وقتی می‌خوابیم، عملکرد مغز کاملاً تغییر میکند. “تقریباً مانند کلیه می شود و مواد زائد را از سیستم خارج می کند.”
تیم او در موش ها دریافتند که سیستم زهکشی برخی از پروتئین های مرتبط با بیماری آلزایمر را حذف می کند. این سموم در طول خواب دو برابر سریعتر از مغز خارج می شدند.
دکتر کنت رایت جونیور، محقق خواب در دانشگاه کلرادو، می گوید: همه چیز از رگ های خونی گرفته تا سیستم ایمنی از خواب به عنوان زمانی برای ترمیم استفاده می کند.
او توضیح می دهد: «فرآیندهای ترمیم خاصی وجود دارد که بیشتر یا به طور مؤثر در طول خواب در بدن رخ می دهد. “اگر به اندازه کافی نخوابید، این فرآیندها مختل خواهند شد.”
افسانه ها و حقایق خواب
میزان خواب مورد نیاز شما با افزایش سن تغییر می کند. کارشناسان توصیه می کنند که کودکان در سن مدرسه حداقل 9 ساعت در شب و نوجوانان بین 8 تا 10 ساعت وقت داشته باشند. بیشتر بزرگسالان به حداقل هفت ساعت یا بیشتر در هر شب نیاز دارند.
سوء تفاهم های زیادی در مورد خواب وجود دارد. یکی این که بزرگسالان با افزایش سن به خواب کمتری نیاز دارند. این درست نیست افراد مسن هنوز به همان مقدار نیاز دارند. اما کیفیت خواب می تواند با افزایش سن بدتر شود. افراد مسن نیز بیشتر احتمال دارد از داروهایی استفاده کنند که خواب را مختل می کند.
یکی دیگر از افسانه های خواب این است که شما می توانید در روزهای تعطیل خود “به عقب برگردید”. محققان دریافته اند که تا حد زیادی اینطور نیست.
رایت می گوید: «اگر یک شب بد بخوابید و چرت بزنید یا شب بعد بیشتر بخوابید، این می تواند برای شما مفید باشد. اما اگر به اندازه یک هفته کم بخوابید، تعطیلات آخر هفته برای شما کافی نیست. این یک رفتار سالم نیست.»
در یک مطالعه اخیر، رایت و تیمش افرادی را که به طور مداوم کمبود خواب داشتند، بررسی کردند. آنها آنها را با افراد کم خواب مقایسه کردند که در آخر هفته می خوابند.
هر دو گروه از افراد با کمبود خواب وزن اضافه کردند. توانایی بدن آنها برای کنترل سطح قند خون نیز بدتر شد. خواب آخر هفته کمکی نکرد.
براون می گوید از طرف دیگر، خواب بیشتر همیشه بهتر نیست. برای بزرگسالان، او توضیح می‌دهد: «اگر بیش از ۹ ساعت در شب می‌خوابید و هنوز احساس سرحالی نمی‌کنید، ممکن است یک مشکل پزشکی زمینه‌ای وجود داشته باشد.
اختلالات خواب
برخی از افراد شرایطی دارند که بدون توجه به اینکه چقدر تلاش می کنند از خواب کافی با کیفیت جلوگیری می کنند. به این مشکلات اختلالات خواب می گویند.
شایع ترین اختلال خواب، بی خوابی است. براون می‌گوید: «بی‌خوابی زمانی است که مکرراً در خوابیدن و/یا در خواب ماندن با مشکل مواجه می‌شوید». این اتفاق با وجود داشتن زمان برای خواب و محیط خواب مناسب رخ می دهد. می تواند باعث شود در طول روز احساس خستگی یا بی قراری کنید.
بی خوابی می تواند کوتاه مدت باشد، که در آن افراد برای چند هفته یا چند ماه تلاش می کنند تا بخوابند. براون می گوید: «تعداد زیادی از افراد دیگر در طول همه گیری این بیماری را تجربه کرده اند. بی خوابی طولانی مدت سه ماه یا بیشتر طول می کشد.
آپنه خواب یکی دیگر از اختلالات رایج خواب است. در آپنه خواب، راه هوایی فوقانی در طول خواب مسدود می شود. این جریان هوا را کاهش می دهد یا متوقف می کند، که باعث بیدار شدن افراد در طول شب می شود. این وضعیت می تواند خطرناک باشد. اگر درمان نشود، ممکن است منجر به سایر مشکلات سلامتی شود.
اگر مرتباً مشکل خواب دارید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. آنها ممکن است از شما بخواهند که برای چند هفته یک دفترچه یادداشت برای ردیابی خواب خود داشته باشید. آنها همچنین می توانند آزمایشاتی از جمله مطالعات خواب انجام دهند. اینها به دنبال اختلالات خواب هستند.
خواب بهتر
اگر مشکل خواب دارید، شنیدن اهمیت آن ممکن است خسته کننده باشد. اما چیزهای ساده می توانند شانس شما را برای داشتن یک خواب خوب در شب افزایش دهند. برای نکاتی برای بهتر خوابیدن هر روز به کادر Wise Choices مراجعه کنید.
درمان برای بسیاری از اختلالات خواب رایج در دسترس است. درمان شناختی رفتاری می تواند به بسیاری از افراد مبتلا به بی خوابی کمک کند خواب بهتری داشته باشند. داروها نیز می توانند به برخی افراد کمک کنند.
بسیاری از افراد مبتلا به آپنه خواب از استفاده از دستگاهی به نام دستگاه CPAP سود می برند. این دستگاه ها راه هوایی را باز نگه می دارند تا بتوانید نفس بکشید. درمان‌های دیگر می‌تواند شامل محافظ‌های مخصوص دهان و تغییر سبک زندگی باشد. آموزش جاوا
براون می گوید: برای همه، «تا جایی که می توانید، سعی کنید خواب را در اولویت قرار دهید». “خواب یک چیز دور ریختنی نیست، بلکه یک ضرورت بیولوژیکی است.”
